Thực đơn chay đầy đủ chất dinh dưỡng cho một tuần

Thảo luận trong 'QUÁN ĂN - CAFE - ĐỒ ĂN' bắt đầu bởi sy250795, 21/12/17.

  1. sy250795

    sy250795 New Member

    Thực đơn chay cho 1 tuần cần đảm bảo đủ chất dinh dưỡng để giúp bạn có đủ năng lượng làm việc, học tập, tốt cho sức khỏe. Sau đây là một số gợi ý về thực đơn ăn chay 1 tuần để đảm bảo đầy đủ dinh dưỡng nhất cho cả gia đình.
    1. Thực đơn chay cho 1 tuần cần đảm bảo đủ dinh dưỡng
    Đảm bảo dinh dưỡng nghĩa là vừa đủ chất, vừa cân bằng theo ngày, theo tuần. Bao gồm các chất sau:

    + Protein

    [​IMG]Nguồn đạm thực vật phong phú từ đậu

    Là thành phần rất quan trọng trong mọi chế độ ăn, với nhu cầu dinh dưỡng khuyến nghị (RDA, còn gọi là mức tiêu thụ hằng ngày) bình quân là 45 gr cho phụ nữ và 55 gr cho nam giới. Người ăn chay có thể dễ dàng dung nạp đủ chất đạm thông qua các nhóm thực phẩm như các loại đậu (như đậu lăng, đậu Hà Lan…); các chế phẩm đậu nành lên men (đậu hũ, tương hột…); các sản phẩm sữa (như sữa tươi, phô mai, sữa chua…); quả, hạt khô.

    + Sắt và kẽm

    [​IMG]
    Rau củ quả bổ sung nhiều vi chất cần thiết cho người ăn chay

    Để có máu khỏe mạnh, cần bổ sung một lượng sắt thích hợp và một chế độ ăn chay có thể cung cấp đủ chất này. Mức RDA bình quân cho phụ nữ từ 19-50 tuổi là 18 mg, phụ nữ trên 51 tuổi là 8 mg và nam giới trưởng thành 8 mg. Trong khi đó, kẽm chịu trách nhiệm chuyển hóa tế bào, chức năng miễn dịch, tổng hợp protein, chữa lành vết thương, tổng hợp ADN và phân chia tế bào. Nhưng do cơ thể con người không lưu trữ kẽm nên nhất thiết chúng ta phải bổ sung chất này từ thực phẩm. Mức RDA cho người trưởng thành là 8 mg ở phụ nữ và 11 mg ở nam giới.

    Xem thêm : Thực đơn chay cho 1 tuần

    Sắt và kẽm thường có trong các loại rau lá xanh (cải xoăn, cải bắp, cải bó xôi, bông cải); các loại hạt khô (hạnh nhân, hạt điều); các loại đậu; trái cây và trái cây khô (mơ, chà là, nho); ngũ cốc nguyên hạt và và bột ngũ cốc nguyên cám.

    + Calcium

    Cơ thể cần calcium để duy trì sức khỏe xương và răng, đồng thời giúp hệ thần kinh hoạt động tốt. Hàm lượng calcium một người trưởng thành cần tiêu thụ mỗi ngày là từ 1.000 -1.200 mg. Chất này có thể dễ dàng tìm thấy trong các loại rau có màu xanh đậm (bông cải xanh, cải xoăn); tảo và rong biển các loại; các sản phẩm sữa (sữa tươi, sữa chua, phô mai).

    + Vitamin B12

    [​IMG]

    Thông thường, người ăn chay không dùng trứng và những chế phẩm từ sữa sẽ cần bổ sung các vitamin nhóm B, đặc biệt là vitamin B12. Bình quân một người trưởng thành cần hấp thu 1,5 microgram vitamin B12 mỗi ngày. Loại vitamin này có thể được tìm thấy trong các chế phẩm đậu nành lên men, nấm đông cô, các loại tảo và rong biển.

    Đọc thêm : Com chay van phong gia bao nhieu

    + Các a xít béo thiết yếu

    Cơ thể cần có đủ a xít béo để hấp thụ các vitamin tan trong chất béo, chẳng hạn như vitamin A, D, E và K, nhằm điều chỉnh hàm lượng cholesterol, cung cấp năng lượng và duy trì sức khỏe tim mạch cũng như một số chức năng quan trọng khác. Một người trưởng thành cần dùng 1-2 muỗng axít béo omega mỗi ngày. Loại dưỡng chất này thường có trong dầu ô liu nguyên chất, dầu mè, bơ, dầu dừa, dầu lanh…

    2. Gợi ý thực đơn chay cho 1 tuần
    Từ những chú ý trên bạn có thể có nhiều lựa chọn thực đơn chay cho 1 tuần của mình. Sau đây sẽ là một số gợi ý để bạn tham khảo.

    [​IMG]
    Nhiều món ăn chay được chế biến đủ chất dinh dưỡng, ngon miệng

    + Thực đơn chay ngày thứ 2:

    Sáng: Cháo nấm
    Sinh tố xoài

    Trưa: Đậu phụ sốt chua ngọt
    Canh rau muống thả gừng
    Nước cam

    Tối: Trứng tráng cuộn hành
    Bắp cải xào cà chua
    Chè đậu xanh cốt dừa

    + Thực đơn chay ngày thứ 3:

    Sáng: Xôi lạc + giò chay
    Nước ép bưởi

    Trưa: Nấm hương kho tiêu
    Canh bầu
    Đu đủ

    Tối: Khoai tây chiên sốt bò chay
    Canh cải bó xôi thả nấm
    Chuối, Hoa quả

    + Thực đơn chay ngày thứ 4:

    Sáng: Bánh mỳ trứng ốp la
    Sữa đậu nành

    Trưa: Đậu phụ luộc chấm tương (Bần)
    Rau cải chíp xào sốt nấm

    Tối: Canh chua thả giá
    Cá thu chay kho riềng sả ớt

    + Thực đơn chay ngày thứ 5:

    Sáng: Mỳ tôm chay
    Sinh tố bơ

    Trưa: Thịt heo chay sốt chua ngọt
    Canh rau cải cúc

    Tối: Lạc rang muối
    Bí đỏ xào
    Canh cà bung nấu đậu, nghệ

    + Thực đơn chay ngày thứ 6:

    Sáng: Bánh bao
    Sữa đậu nành

    Trưa: Đậu phụ chiên sả
    Canh cà chua trứng

    Tối: Thịt bò chay kho gừng, tiêu
    Khoai tây xào cà chua
    Canh cải xoong thả gừng

    + Thực đơn chay ngày thứ 7:
    Sáng: Xôi đỗ xanh
    Nước táo ép

    Trưa: Bún nem chay
    Salad xà lách, cà chua, dưa chuột

    Tối: Canh ốc nấu chuối đậu
    Cải ngọt xào nấm

    + Thực đơn chay ngày chủ nhật:

    Sáng: Phở xào sốt rau củ
    Nước dưa hấu

    Trưa: Đậu côve xào
    Lơ xanh tẩm bột chiên
    Canh rong biển

    Tối: Lẩu nấm thập cẩm
    Hoa quả.

    Xem chi tiết : Mâm cỗ chay cúng giỗ giá bao nhiêu tiền

    Từ thực đơn chay cho 1 tuần trên, bạn có thể tùy thích biến tấu các món ăn sao cho hợp khẩu vị và đầy đủ dinh dưỡng. Chúc bạn khỏe mạnh!
     

Chia sẻ trang này